דרכים אלטרנטיביות לשיפור איכות השינה למי שסובל מדכאון וחרדה

דיכאון, בהגדרתו, מאופיין באפיזודות מתמשכות של עצב, אכזבה ותחושת חוסר תקווה, כמו גם בשינויים רגשיים, נפשיים ופיזיים נוספים, שבחלקם, עלולים להוביל לקשיים בביצוע הפעילות היומיומית. כאשר רגשות קשים אלה נוכחים במשך למעלה משבועיים, מורגשים כמעט בכל יום ומלווים אתכם במשך רוב שעות היום, הם עלולים להיות קשורים לקבוצת הפרעות מצב רוח הקרויות "הפרעות דיכאון". הפרעות הדיכאון מלוות, לרוב, בבעיות שונות הנוגעות לשינה. אנשים המתמודדים עם דיכאון עלולים להתקשות להירדם, עלולים להתקשות ולהמשיך בשינה לאורך כל הלילה או לחוות תקופות של ישנוניות-יתר גם בשעות היום. הבנת הקשר המורכב בין שינה ודיכאון יכול להיות הצעד החשוב בשיפור איכות השינה וניהול טוב יותר של הדיכאון.

כיצד דיכאון, חרדה ושינה קשורים זה לזה?

דיכאון ושינה קשורים בקשר הדוק. מרבית האנשים הסובלים מדיכאון או מחרדות חווים בעיות שינה. למעשה, רופאים עשויים להסס באבחון דיכאון או בהכוונה לקבלת טיפול בחרדות קשות בהיעדרן של תלונות על בעיות שינה אצל המטופל.ת.

הדיכאון ובעיות השינה מקושרות ביניהן בקשר דו-כיווני, במציאות, משמעות הדבר היא כי השינה הלקויה תורמת להתפתחותם של דיכאון וחרדות, בעוד דיכאון וחרדות יגרמו לאדם, באופן הגיוני ביותר, לסבול מבעיות בשינה. מערכת היחסים המורכבת הזו שבין שלושה הגורמים עלולה להפוך את העניין למאתגר למדי, בשל הצורך לאבחן מה קדם למה – בעיות השינה לדיכאון / חרדה או ההיפך.

בעיות השינה המקושרות לדיכאון ולחרדה

דיכאון מוגדר כנפוץ יותר בקרב נשים, וייתכנו הבדלים בתסמיני הדיכאון על בסיס מגדר ו / או גיל. גברים, למשל, יחוו לעיתים קרובות יותר תסמיני דיכאון הכוללים כעס, בעוד שהנשים תחווינה, לרוב, את הצד השני של סקאלת תסמיני הדיכאון – עצב ואשמה. מתבגרים המתמודדים עם דיכאון עשויים לגלות עצבנות ולהתקשות בלימודיהם בבית הספר, בעוד שילדים צעירים יותר עשויים לנסות להעמיד פנים שהם חולים בכדי להתחמק מלימודיהם ולהישאר בבית.

בעיות השינה הקשורות, בדרך כלל, לדיכאון או לחרדה כוללות נדודי שינה, היפר-סומניה ודום נשימה בשינה. ההערכה טוענת כי כ-20% מהאנשים המתמודדים עם דיכאון סובלים מדום נשימה חסימתי, בעוד כ-15% סובלים מהיפר-סומניה.

בעיות בשינה משפיעות על תפקוד הנוירוטרנסמיטר סרוטונין, דבר אשר יכול לתרום להתפתחות דיכאון. שיבושים בשינה יכולים להשפיע על מערכת הלחץ של הגוף ולשבש את המקצבים הצירקדיים

ומהצד השני, כ-40% מהאנשים הסובלים מנדודי שינה סובלים גם מדיכאון קליני, ועד כ-80% מהמתמודדים עם דיכאון חווים אפיזודות של נדודי שינה.

היקיצה המוקדמת, למשל, קשורה בקשר הדוק לדיכאון, כמו גם הקושי להירדם בלילה. מתמודדים רבים הסובלים מדיכאון מוצאים את עצמם כשהם עוברים, הלוך ושוב, בין נדודי השינה לבין ההיפר-סומניה, אפילו במהלכה של אפיזודה דיכאונית אחת.

טיפים לשינה טובה יותר, במיוחד אם אתם מתמודדים עם דיכאון

בעיות השינה עלולות להגביר את הסיכונים לפיתוח דיכאון ראשוני, ובעיות שינה מתמשכות עלולות גם להגביר את הסיכון להישנות אפיזודות הדיכאון אף אצל אנשים, שבעבר, טופלו בהצלחה נגד הדיכאון. יישום מספר הרגלים בריאים עשוי לסייע לכם לישון טוב יותר, לשפר את מצב הרוח שלכם, וגם – לסייע בצמצום להפחית כמה מהתסמינים המאתגרים יותר של הדיכאון.

דברו עם איש מקצוע

ישנם מספר סוגים שונים של טיפולים שיכולים לעזור בהתמודדות עם דיכאון על ידי שינוי דפוסי החשיבה. מודלים טיפוליים כגון CBT ופסיכותרפיה יכולים לעזור בעיבוד חלק מהתחושות והאתגרים הבסיסיים התורמים להתפתחות הדיכאון. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים גם להציע שינויים התנהגותיים קונקרטיים כדי למתן חלק מהסימפטומים של דיכאון, כמו גם לספק מנגנוני התמודדות לניהול הלילות חסרי השינה. טיפולים נוספים, כדוגמת טיפול בקטמין, אף הם עשויים להשפיע לטובה על הדיכאון והחרדות וגם על שנת הלילה הבריאה.

הקפידו לשמור על לוח זמני שינה עקבי

ההתמודדות עם דיכאון עלולה להקשות ולאתגר את הניסיון לשמור על שגרה. ההליכה לישון והתעוררות בכל יום באותן השעות בדיוק, מאפשרת לגוף הזדמנות לקבל לפחות שבע שעות של שינה בכל לילה. בנוסף, ביסוס שגרת לילה מספקת רמז לגוף כי עליו להירגע ולהתחיל להיכנס למצב של "שינה".

שינ"צו בתבונה

שנת לילה שאינה רגועה או שאינה רציפה עשויה להפוך את רעיון הנמנום במהלך היום למפתה למדי. יחד עם זאת, חשוב להקפיד ולשמור על התנומות האלו כשהן קצרות יחסית. מחקרים גילו כי תנומה מרוכזת שאורכה בין 10 ל-20 דקות מסוגלת לעזור בוויסות הרגשות, להפחית את הישנוניות ולהוביל לעלייה כללית בביצועים. תנומות שנמשכות מעל ל-20 דקות עלולות להפריע ליכולת להירדם בלילה, בעוד שתנומות שאורכן קצר מ-10 דקות אינן ארוכות דיין בכדי להפיק את היתרונות שבתנומה.

הימנעו מצריכת אלכוהול

יכול להיות מפתה לשתות משקה (או שניים) במטרה לקדם את הרגיעה והישנוניות, אבל לאלכוהול יש השפעה מזיקה על השינה. למרות שמחקרים מורים כי שתייה מוגזמת לפני השינה מובילה לקושי להירדם ולהישאר במצב שינה, במציאות, די גם באלכוהול בכמויות קטנות בהרבה מכך בכדי לשבש את מחזור השינה ולקצר את שנת ה-REM.

וטיפ אחרון, לסיום – פשוט צאו החוצה

בילוי בחוץ, מחוץ לארבעה קירות, היא אחת מהדרכים הפשוטות ביותר לשיפור השינה, במיוחד אם אתם מתמודדים עם מדיכאון. החשיפה לאור השמש "מאפסת" את השעון הפנימי של הגוף ואת המקצבים הצירקדיים, ונותנת להם "רמזים" שמורים להם מתי הזמן להיות ערניים ומתי הגיעה העת לישון. כשהשמש שוקעת, הגוף מייצר מלטונין בכדי לגרום לישנוניות ולקדם את הגוף למצב שינה. בילוי זמן בחוץ עשוי להיות דרך פשוטה ויעילה להפליא להפעיל את הכימיקלים הטבעיים במוח, אותם כימיקלים המקדמים שינה רגועה ובריאה.